1. いちばん簡単：「呼吸に気づく」瞑想（3分〜OK）

やり方（基本形）

1. 姿勢を整える
   • 椅子に座るか、床にあぐらでOK
   • 背筋をまっすぐ（ピンと張りすぎなくていい）
   • 手は太ももや膝の上に軽く置く
2. 目を閉じるか、半分だけ開けて一点を見る
   • 見開かず、ぼんやりとした視線でOK
3. 呼吸を感じる場所を決める
   • 鼻の入り口での空気の出入り
   • または、胸やお腹の上下
     →「一番感じやすい場所」を1つ決める
4. 自然な呼吸を「見る」ように感じる
   • 吸うとき：「吸っているな」
   • 吐くとき：「吐いているな」
     と、心の中でラベルをつけてもOK（「吸う」「吐く」など）
5. 雑念が出てきたら、気づくだけ
   • 「今日の仕事どうしよう」
   • 「このやり方で合ってるかな」
     など考え事が出てきたら
     →「考えてるな」と気づいて、また呼吸にそっと戻す
6. これを 3分〜5分 続ける
   • 慣れてきたら10分くらいに延ばしてもOK

ポイント

• 雑念が出るのは「失敗」ではなく 練習の本番 です
• 「気づいた→呼吸に戻る」この往復が、マインドフルネスの筋トレになります

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2. 日常でできる「ながらマインドフルネス」

瞑想の時間を取らなくても、日常の行動をマインドフルネスに変えられます。

2-1. 歩くとき

1. 歩く速度はいつもより少しゆっくり
2. 足の裏に当たる床の感触、重心の移動を感じる
3. 「右足が出た」「左足が出た」と心の中でラベルしてもOK
4. 考えごとに気づいたら、また足の感覚に戻る

2-2. 食べるとき（マインドフルイーティング）

1. 一口分だけ箸に取る
2. 口に入れる前に、色・香り・形をよく見る
3. 噛むとき、
   • 食感（柔らかい・固い）
   • 味の変化（最初の味・噛むうちに変わる味）
     をじっくり感じる
4. スマホ・テレビを見ながらではなく、「食べることだけ」に注意を向ける時間を数分だけ作る

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3. 感情に対するマインドフルネス

イライラや不安が出たときにも使えます。

1. まず一呼吸、深くゆっくり吸って吐く
2. 感情に名前をつける
   • 「今、イライラしているな」
   • 「不安があるな」
     と、少し客観的にラベリングする
3. 体のどこにその感情を感じるかを探す
   • 胸が苦しい
   • お腹が重い
   • 肩がこわばっている など
4. それを「良い・悪い」と評価せず
   • 「ここにギューっとした感じがある」
   • 「ここが熱い感じがする」
     と、ただ観察する

ポイントは、
「感情に飲み込まれる」のではなく、
「感情を眺める」位置に立つことです。

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4. よくある勘違いとコツ

勘違い1：考えをゼロにしないといけない？

→ しなくていいです。
「ゼロにしよう」と頑張るほど、逆に考えが増えます。

正解は：

• 考えが出る
• 「考えてるな」と気づく
• 呼吸などの対象に戻す
  この繰り返しです。

勘違い2：リラックスできない＝失敗？

→ それも失敗ではありません。
そのときの「落ち着かない自分」に気づいているなら、それがマインドフルです。

コツ

• 毎日「短く・頻繁に」
  → 1回20分より、1日3分×2〜3回のほうが続きやすい
• 時間を決める
  → 起きてすぐ / 寝る前 / 昼休みなど、習慣に紐づける
• 完璧を目指さない
  → 「今日は1分だけできたからOK」くらいで

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5. 3分間マインドフルネス（超シンプル版）

時間がないとき用の「3分フォーマット」です。

1分目：体に注意

• 足の裏、椅子に当たるお尻、背中、肩の力に気づく
• 力が入っていたら、少しだけゆるめる

2分目：呼吸に注意

• 吸う息と吐く息を、ただ感じる
• 迷ったら「吸う」「吐く」と心の中でつぶやく

3分目：今の状態を全体的に感じる

• 呼吸・体の感覚・気分
• 「今の自分はこんな感じなんだな」と、評価せずに確認する

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もしよければ、

• いつ・どんな場面でやりたいか（寝る前、仕事中、ストレスが強いときなど）
• どのくらいの時間なら続けられそうか

を教えてくれれば、その状況に合わせて「具体的な練習メニュー（何分×何回）」を一緒に作ります。

呼吸以外にも、マインドフルネスの方法はたくさんあります。代表的なものを「テーマ別」にまとめますね。

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1. 体に意識を向けるタイプ

① ボディスキャン

ベッドの上や椅子に座って、体の各部位に順番に注意を向ける方法です。

やり方（ざっくり）

1. 楽な姿勢で横になるか、椅子に座る
2. 足先から始めて、
   足先 → ふくらはぎ → 太もも → お腹 → 背中 → 肩 → 首 → 顔
   というように、ゆっくり注意を移動させる
3. 「しびれてる」「重い」「何も感じない」など、
   ただ「今ある感覚」に気づくだけ（よし悪しは判断しない）

寝る前にも向いています。

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2. 五感を使うタイプ

② 見るマインドフルネス

1つの「モノ」をじっくり観察します。

例：コップを使う

1. コップを手に持ち、形・色・光の反射をよく見る
2. 表面の質感、重さ、手に触れている感じを味わう
3. 「これはコップだ」とラベル付けするのではなく、
   「こういう形の透明なものが、光を反射している」くらいの感じで観察

外なら「空」「木」「雲」などでもできます。

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③ 聴くマインドフルネス

周りの音を、ただ「音として」聞きます。

やり方

1. 目を閉じて、今聞こえる音を全部キャッチする
   • 車の音
   • 人の声
   • エアコンの音 など
2. 「うるさい」「静かで気持ちいい」と評価せず、
   「高い音」「低い音」「遠くの音」「近くの音」として聞く
3. 音が去っていく感じにも注意を向ける

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④ 触覚のマインドフルネス

例：手洗い・シャワー

• 手を洗うときに、水の温度、流れる感覚、石けんのぬるぬるした感じなどを丁寧に感じる
• シャワーのとき、水が肌に当たる場所・温度・強さを観察する

「やらなきゃいけない作業」を「感覚の観察タイム」に変えるイメージです。

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3. 動きと一緒にやるタイプ

⑤ マインドフル・ストレッチ / ヨガ

難しいポーズは不要で、軽いストレッチでOKです。

ポイント

• 伸ばしている筋肉の感覚（引っ張られる、じんわり温かいなど）に注意を向ける
• 呼吸と動きを合わせる（吐きながら伸ばす、吸いながら戻す）
• 「もっと伸ばさなきゃ」と頑張るのではなく、「今ここまで伸びている」に気づく

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⑥ マインドフル・ウォーキング（歩行瞑想）

前に少し触れましたが、呼吸ではなく「足の動き」を主役にするやり方です。

• 足が地面につく感覚
• 靴の中での指の動き
• 体重が右足→左足へ移っていく感じ

に意識を向け続けます。

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4. 考え・感情に気づくタイプ

⑦ 「ラベリング」瞑想

浮かんできた考えや感情に、ざっくり名前をつけてあげる方法です。

例

• 過去のことを考えたら → 「過去のこと」
• 未来への不安が出たら → 「心配」
• 誰かへの怒り → 「怒り」

と、心の中でラベルをつけて、
「気づいたら、呼吸や体の感覚に戻る」を繰り返します。

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5. 日常動作を使うタイプ

呼吸ではなく、別の行動を「瞑想の対象」にします。

⑧ 食事（マインドフル・イーティング）

すでに少し話しましたが、呼吸ではなく「食べる感覚」に集中する方法です。

• 食べ物の見た目・匂い
• 噛んだときの音・食感・味の変化

スマホ・テレビをオフにして、数口だけでもいいので「食べることだけ」に集中します。

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⑨ 家事マインドフルネス

例：皿洗い

• 水の音、スポンジの感触、泡の見え方
• 皿を持つときの重さ・手の位置

に注意を向けます。
「早く終わらせなきゃ」ではなく、「今この1枚を洗っている」という感覚に戻ってくる練習です。

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6. 言葉を使うタイプ

⑩ 慈悲の瞑想（メッタ）

自分や他人に向けて、心の中でやさしい言葉を繰り返す方法です。

例（心の中で唱える）

• 「私が安全でありますように」
• 「私が穏やかでありますように」
• 慣れてきたら、
  「家族が幸せでありますように」
  「あの人が楽でありますように」
  などと範囲を広げていく

感情が荒れているときや自己否定が強いときに向いています。

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どれを試すか迷うときのおすすめ

初心者向けなら、呼吸以外だとこの3つが取り組みやすいです。

1. ボディスキャン（寝る前 5分）
2. マインドフル・ウォーキング（通勤・通学の数分）
3. 食事の最初の3口だけ、マインドフル・イーティング

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もしよければ、

• 座ってじっとしているほうが楽か
• 動きながらのほうが楽か
• いつの時間帯（朝・昼・夜）にやりたいか

を教えてもらえれば、その条件で「これとこれを何分ずつ」と、簡単なメニューを組んでみます。

3分間マインドフルネスを、1分ごとに「何を意識しておくといいか」をもう少し丁寧に説明しますね。

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1分目：体に注意を向けるときに意識すること

ねらい：
「今、自分の体がどうなっているか」に気づくこと。直そうとするより、まず“現状確認”がメインです。

意識ポイント：

1. 足の裏

   • 床に触れている感じ（重さ・圧・温かさ／冷たさ）
   • 靴や靴下の締めつけ感
   • 「右と左で違いはあるかな？」くらいの軽い観察

2. お尻と椅子（または床）

   • どのあたりに体重がかかっているか（前寄り・後ろ寄り・右・左）
   • クッションの柔らかさ・固さ
   • 接している面積が広いか・一点に集中しているか

3. 背中・肩

   • 背中が丸まっているか・反っているか
   • 肩に力が入っているか（すくめていないか）
   • 見つけた力みは「ダメ」と判断せず、
     「あ、力が入ってるな」と気づいて、息を吐きながら少しだけゆるめる

4. 「良し悪しの評価をしない」

   • 「姿勢が悪いな」「また猫背だ」などの評価が出てもOK
   • 出てきたら、「評価してるな」と気づくだけにして、
     体の感覚にそっと戻る

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2分目：呼吸に注意を向けるときに意識すること

ねらい：
呼吸を「コントロール」するより、「観察」すること。

意識ポイント：

1. 感じる場所を1つ決める

   • 鼻の入り口：空気が入るとき／出るときの温度や風の感じ
   • 胸：吸うと膨らみ、吐くとしぼむ動き
   • お腹：上下のふくらみ
     →「一番分かりやすい場所」でOKです。

2. 自然な呼吸に任せる

   • 深くしようとしない
   • 速さやリズムを変えようとせず、
     「今こうなっているんだな」と観察するだけ

3. ラベリングを使うなら

   • 吸うとき：心の中で「吸う」
   • 吐くとき：心の中で「吐く」
     と、軽く言葉を添えると、注意が散りにくくなります。

4. 雑念への対応

   • 「仕事のこと」「今日の出来事」「これで合ってるかな？」などが浮かぶのは普通
   • 気づいたら、
     1. 「考えてるな」「心配してるな」と一言でラベリング
     2. また呼吸の感覚に戻る
        →「戻ってくる練習」が目的なので、脱線は失敗ではなくトレーニングです。

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3分目：全体を感じるときに意識すること

ねらい：
「今の自分の全体の状態」を、評価せずに眺めること。

意識ポイント：

1. 呼吸の状態をざっくり見る

   • さっきより浅い／深い気がするか
   • 速い／ゆっくりになっているか
   • 特別変わっていなくてもOK
     →「こんな感じなんだな」と“報告する”ように心の中で確認

2. 体の感覚をざっくりスキャン

   • 力が残っている部分：肩・首・顔・腰など
   • 楽になった部分があるかどうか
   • 不快なところ（痛い・重い・だるい）があれば、「痛い場所があるな」と認識するだけで、無理に消そうとしなくていいです。

3. 気分・感情の状態を確認

   • 落ち着いている／ソワソワしている／眠い／イライラしている など
   • 「落ち着いていないからダメ」ではなく、
     「今はソワソワしてる自分がいるんだな」と、天気予報のように客観的に言ってみるイメージ

4. 全体を一言でまとめるなら

   • 「今の自分は、体は○○な感じで、気分は○○な感じだな」
   • 例：
     • 「体はちょっと重いけど、心はさっきより静か」
     • 「体も心もまだ落ち着かないけど、それに気づいている」

ここでも「こうなれていないからダメ」という評価は脇に置いておきます。
“今の状態に気づいている自分”がいれば、それでこの1分は成功です。

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まとめ（超コンパクト）

• 1分目（体）：
  感じる → 力みに気づく → 少しゆるめる（評価しない）

• 2分目（呼吸）：
  観察する → 雑念に気づく → 呼吸に戻る（コントロールしない）

• 3分目（全体）：
  呼吸＋体＋気分を「今こうなんだな」と、ただ認識する（良し悪しをつけない）